叉傑克-進化科學跑者之路

跑步功率計Stryd 終於收到期待很久的跑步功率計Stryd，其實大概兩年前就看到羅譽寅教練入手一顆，也陸陸續續與他有過幾次討論，不過，決議都是再繼續觀察看看還不急。 直到幾個月前，譽寅表示功率計已經相對成熟了，可以加入到RQ觀察分區變化，我便花了一些時間把功率數據串接到RQ上（尚未開放給所有用戶），但之後就忙其他合作案外加當兵去了。 帥氣充電中~ 到了最近，我決定要以年底賽事為目標重新展開訓練，也就順勢購入一顆玩看看。今天是剛拿到的第一天，立馬設定好帶著出去跑步，不過，並沒有變厲害的感覺啊～ 第一次用功率計跑步去 啊，大家先不要急，等我們先研究多一點資料或是取得代言之後再入手嘿~~

「安平夜跑」是一個台南在地的跑團，每週二、五晚上七點半固定會在億載金城舉辦跑步團練，還曾經創下一次跑步團練破千人的紀錄，是個很有名的大型跑團。而今天剛好是星期二，也剛好人在台南，當然就要來體驗一下安平夜跑團練囉！ 超可愛的動感安平夜跑車車 文彥教練跟我大概七點半左右抵達億載金城，就有不少人在跑步了，而集合地點看到有發電機、電燈還有音響設備正在架設中，外加超可愛又動感的安平夜跑車子停在旁邊，整個就是氣勢十足啊！ 文彥教練帶大家暖身 安平夜跑的團練總共分成四組，分別是五分速（極速）、六分速、七分速以及初跑團，每一團都會有領跑員，原本想跟太榮帶的初跑團一起跑完四圈，但又想到中午答應明德素食軒的老闆娘要挑戰一下自己，所以選擇跟了六分速團出發。 六分速團準備出發 今天跑的路線是大圈（約2.1公里），路線中會經過兩個十字路口，而六分速團除了有兩位領跑員之外，前後都還有跟一位拿交通指揮棒的陪跑員，負責幫忙提醒有車子經過，並且在快到十字路口的時候，會先加速過去協助指揮交通，真的是太甘心了。 跑了一圈後，天氣雖然不算涼爽，但是還有一點風，而且體感還算不錯，想說應該穩穩跑四圈沒問題，畢竟我也是曾經半馬破二的男人啊，六分速八公里ＯＫ的。ＢＵＴ！跑到第一圈半的時候，忽然有一段完全沒風，整個人感覺好像快燒起來一樣，超級悶熱，爆汗到褲子都濕透了，努力撐完第二圈之後決定先跳車到七分速團。 把握時間喝個水在起點等待時，忽然看到文彥教練大概以四分速衝回來喝水，那時候五分速團已經完成第三圈了。跟文彥聊了一下，我們決定先來跑看看茂森哥中午提到的有丈量過的一英里賽道（小圈），就一起重新紀錄跑了一個小圈當成恢復跑。跑完沒多久就看到太榮帶的初跑團也完成三大圈了，我就跟上去用七分半速跟太榮邊跑邊聊天完成最後一圈。 安平夜跑分速舉牌 剛好安平夜跑破三跑者峰哥今天生日，大家也準備了一個蛋糕幫他慶生，就這樣在歡笑中結束了這次參加安平夜跑團練。這是一次很難得的體驗，希望之後有機會可以再來挑戰六分速跑完四大圈！ 跑前先去四草大橋拍的海景送給大家

愛河畔 感謝  董建弘  教練的邀約，在高雄的週日清晨跟著視障跑團一起跑步走訪一趟壽山，用自己的雙腳體會高雄之美。 這是我第一次這麼近距離接觸視障跑者，一路上認真觀察了視障陪跑員與視障跑者之間的互動，以及負責帶團的董教練在各地點的重要提醒，跟以往的跑步團練真的很不一樣。 出發囉！ 上下坡、過馬路、上下階梯、停紅綠燈、有車經過、有狗吠、拍團體照等等各種情況，對於可以正常使用視覺的跑者來說，並不會是個需要特別注意的「狀況」，但是，視障陪跑員卻需要用對應的指導語或動作，讓視障跑者可以行動。譬如：在下樓梯的時候，陪跑員先下一格，並且不使用陪跑繩，讓跑者可以直接扶著手臂下樓梯。 下階梯～ 這次還遇到一位對訓練很認真的視障跑者庭旭，他自修了丹尼爾跑步方程式、姿勢跑法、氣功跑法、漢森訓練法等等各種訓練方式，立志要成為一位視障跑步教練！知道我是RQ創辦人後超級熱血的跟我討論國峰跟譽寅寫的每一篇文章呢。 庭旭與我一起跑 董教練於昨天正式接下了高雄視障跑團團長的重任，而現在的目標是希望能夠培訓出更多合格的視障陪跑員，並傳達正確的跑步技巧與運動觀念，讓更多視障朋友可以安全地體驗跑步的樂趣，在此歡迎有興趣的跑者們一起響應！ 帥氣的董教練 這一次的跑步紀錄 >>> https://www.runningquotient.com/calendar/record/1960051 # RunningQuotient   # 視障跑團 最高點合照

記錄一下接近夏天上成功嶺接受研發替代役基礎訓練這十二天的建議事前準備，希望能夠幫助到未來的學弟們。 [官方告知準備物品] 1. 身分證 必備 / 要跟健保卡一起一直隨身攜帶。 2. 印章 完全沒用到，直接蓋手印。 3. 入營通知書 就是徵集令，只有第一張有蓋大印跟寫市長柯文哲才是，後面夾雜一堆紙請看清楚哪些有需要的才帶進去就好。 4. 折抵役期作業相關證明文件 其實出來之後也可以辦理，不過建議帶進去辦理，可以折抵第二階段天數。 5. 郵局存摺封面影本 完全沒用到，拿來當筆記紙。 [極度推薦事先準備物品 (裡面買不到)] 6. 有夜光功能的手錶 沒戴手錶的我一直問鄰員現在幾點，蠻不好意思的，特別是在大便時，不知道時間會緊張。 7. 手機 第一天就會被收走放在有鎖的貴重物品保管箱內(鑰匙自行保管)，還算蠻安全的，記得帶充電線。完全沒檢查使用的手機型號或是功能，應該是任何手機都可以。 8. 滿電的大顆行動電源 非違禁品，可跟手機放一起。我只帶了一顆小的行動電源，第一天搭火車與客運過去時就用掉一半以上，大家表現好可以開櫃拿手機使用，所以我之後都只能靠鄰員救助行動電源。 9. 爽身粉 / 痱子粉 必備，我買一大罐(400g)剩下三分之一，鄰員買兩大罐只用光一罐，教室有冷氣，寢室內只有抽風機跟電風扇，雖然有幾天晚上睡到一半會冷，但還是灑一下比較好睡。 10. 三合一沐浴乳 一罐搞定，反正洗好澡馬上又會是全身汗，洗爽的。 11. 全新大條牙膏 / 牙刷 擺起來比較好看，容易加分？營站好像有賣，忘記了。 12. 會涼的小包濕紙巾 自從用過鄰員借我的超涼濕紙巾，我完全不想用帶進去的普通溼紙巾。注意，也不要帶太多，所有東西都必須要藏在指定位置，行李越少越好。 13. 一般型刮鬍刀 千萬不能帶電動的，還有不能帶噴霧式刮鬍泡，任何噴霧型物品都是違禁品，營站好像有賣，忘記了。 14. 喜歡的喉糖 裡面營站有賣喉糖，不過只有一種口味，我忘記帶了就第一天去營站前買了一盒金桔檸檬口味的念慈菴枇杷潤喉糖，出來剩一兩顆，推薦帶喜歡的喉糖進去。除了喉糖之外，所有零食糖果飲料都是違禁品。 15. 現金 第一天去營站買了895元(只能去一次)、剪頭毛40元、12天洗衣服費用100元(含加洗)、買了全套四張團...

這一次的渣打半馬，從報名一開始就已決定好要擔任依婷的專屬陪跑員，幫她拿水、拿補給、加油打氣。天真的我自以為半馬都可以輕鬆破二了，陪著她完成半馬頂多就只是個長距離輕鬆跑課表(LSD)而已，殊不知... 開心在起點合照 比賽當天，輾轉難眠的我只睡了四個多小時就得起床準備出門。到了比賽會場，先跟 決戰台北之續戰渣打 的學員們會合，由於我本來就打算輕鬆跑，所以心情相當輕鬆，不疾不徐地去寄物，跟著一起暖身，悠閒地去排廁所，慢慢等待第二梯次的半馬出發。 決戰台北集合點 這一次我們打算小小裝扮一下，討論一陣子後，由於之後很多場賽事我都要認真跑，沒辦法像這次能夠全程陪著她，所以打算好好把握機會，想獲得一些美美的照片，就決定她戴著頭紗；我打上啾啾，一起完成這次渣打半馬。 稍微裝扮一下 起跑後照原定計畫，我不是擔任她的配速員，完全讓她依照自己的速度跑，而我只是默默地跟著她後面觀察她的狀況，提醒地上的貓眼，或是注意她的速度會不會飄移太多。一路上聽到許多跑友說：「有新娘耶，等等會不會看到穿西裝的跑過去。」還蠻有趣的。 一路上跟在頭紗後面 第一個補給站已經過了五公里，依照計畫是讓她繼續慢跑，而由我進水站幫忙帶水出來。這次我們也嘗試了一個新武器，從第一個水站拿了兩個杯子之後，一路上使用到最後，直到終點才把這兩個杯子丟掉，只需要用識別帶夾子把水杯掛在脖子後方，比想像中的還要簡單，而且其實掛在後方的杯子沒啥感覺呢。 從第一個水站跟我們到終點的杯子們 前幾個補給站都還算蠻順利的，但隨著賽事的推進，我觀察到自己的心率一直居高不下，其實剛起跑的時候就有注意到，原本以為是剛開始比較興奮，所以沒有很在意。但後來就算跑個七分速還是感覺到自己有點吃力，猜想跟變速跑到她前面幫忙拍照、遇到認識的跑友聊天、或是昨晚沒睡飽都蠻有關係的。 開心地跟藍藍聊天被拍了下來 過了十五公里後，身體明顯地感覺到疲勞，一直以來都蠻容易「放過自己」的我，看著跑在前面的依婷還能夠穩穩地前進，我也自然必須要打起精神跟上。 後段上橋只能用走的了 好不容易進入到河濱路段，離終點剩下三公里了。看著依婷還有力氣加了一點速度前進，我也只能勉強自己跟上。原本我還很怨嘆這場賽道好像沒看到幾個攝影師，沒想到在這最後短短的一段路上，根本每一個轉角點都有攝影師坐...

令人動容的UA鬥士牆 自從年初完成了人生初馬之後，對於跑步訓練這件事情一直提不起勁，也沒有甚麼目標，就這樣偶爾跑跑持續了四個月。直到五月多，一次聚會聊天中，忽然認知到既然我是在做幫助跑者在訓練上更科學的服務，那怎麼不自己來當代言人呢？一位活了29年才開始慢慢走出戶外運動的肥宅，是否能夠透過科學化訓練的力量，達到一個看似遙不可及的崇高目標呢？ 很幸運地我身邊有很多專業的跑步教練，便邀請譽寅擔任主教練、文彥擔任肌力教練，一步一步朝著我遠大的目標前進。 RunningQuotient跑步教練聚會 而「鹿港半程馬拉松」就是我第一場目標賽事，這場除了是我個人年度最重要也是最後一場要全力以赴展現跑步能力的測驗賽之外，同樣也是RunningQuotient合作的UA鬥陣跑團-UA鬥士挑戰營台中場的目標賽事，著實意義非凡。 清晨五點，抵達UA貼心為大家包場的鬥士基地-三翊咖啡廳，不久後，就看到一群台北場的UA鬥士們也現身基地，以學長姐的身分，來一起參與這次台中場的目標賽事。這次，我也盡量遵守國峰教練賽前分享會的囑咐，賽前不要有太多社交活動，我們比完賽之後再來好好聊天、分享。 UA超貼心包場的鬥士基地(前一天場勘拍的) 盡了全力就是為了不想留下遺憾 「不要對自己太好。」 起跑前嘗試讓自己安靜下來，心中唸著昨天國峰對我說的這句話，這一次我沒有預設目標，我已準備好接受痛苦來到。 大家一起暖身後，便前往起跑點準備好好享受這一場比賽。一出發立刻就有個大轉彎，所以整體起跑速度算蠻慢的，但是沒過多久就可以依照自己的速度穩定前進。一路上專注自己的跑步動作，認真聽身體每一個部位傳達來的聲音。 就這麼順順跑上唯一有坡度的一座橋進入工業區，一股惡臭讓我第一次開始喘，接著一大段大逆風、一大段大側風交叉出現實在是考驗，好不容易撐到順風卻只有一小段，整個很不平衡啊！準備要出工業區的時候，又再度聞到那股惡臭，心裡又暗自罵了幾句。 全程平坦卻有大逆風、側風的考驗 ( 完整記錄 ) 專注真的會讓人忘卻時間，就這麼一路上跑到16公里，原本就已經準備好「痛苦必然來到」的打算，安排最後5公里當成高強度課表，全力把它吃下來。才剛開始慢慢加速，沒想到就又遇到大逆風，身體立刻開始側腹痛，這是第二次有狀況出現，只好趕快調整呼吸、稍微降低速度穩住前進。 ...

「請問年底要去跑太魯閣半馬 最近要怎麼練比較好？」 今年七月初，在FB收到這句話，讓我們有了一段為期四個月連結。他是力賓，一位幾年前在花蓮因為Ingress而認識的朋友，也成為了我第一位線上一對一跑步教練收費學員。 當時我先給了他一些進入訓練的基本概念與工具應用，並安排了兩週的課表嚇嚇他，想說這樣應該就足夠了，再加上我時間有限，線上教練也不是我要繼續鑽研的專業，就沒有花太多心思在這件事情上。 BUT！沒想到力賓每一次練完都會回傳訓練記錄給我看，還會分享一下他的感受，維持了兩週都還是很認真。我便決定協助開設個人化課表，依照他的生活幫助他能夠完成在2017太魯閣半程馬拉松訂下的目標-「全程不當步兵無傷完賽」。 初山路半馬以1:51:18無傷完賽 線上教練的難題之一就是要在無法實際看到這個人真實跑步狀況，單從他的數據與訓練日誌回饋中去分析並了解他的情況，進而提供適合的課表幫助他朝著目標邁進。並且，力賓以前都沒有長跑經驗，平常進行的幾乎都是球類運動。為了更瞭解他的體能狀況，前幾週我安排了幾次測驗，也稍微測試一下他能夠吃課表的承受度。 完整18週訓練平均每週只跑22.5公里 原地跑的重要性 很多人都知道，步頻是一個很重要的技術指標（註）。一般來說，步頻越慢但是速度又不慢的跑者，肯定會伴隨著過度跨步造成的大步幅，跟隨而來的就是跑步效率不佳以及增加受傷風險。從一開始的課表與測驗當中，我就發現力賓在慢跑（六分速內）的情況下，步頻不到170，就算跑到三分多速，步頻也只有到180左右而已，所以，我需要優先解決這一個重要問題。 線上課表並不像一般一對一碰面指導可以當場看到他的跑步姿勢去直接調整，如果貿然增加跑步技術訓練到課表裡，很容易造成實際動作與影片不符合的問題。所以我選擇採用加入「原地跑」，並要求依照規定步頻進行原地跑課表。 以一個三分鐘的原地跑來說，我會要求前一分鐘用180步頻進行，第二分鐘改成200步頻的原地跑，第三分鐘回到180步頻，接著直接開始進行今天的課表。 到花蓮一起挑戰 鯉魚山登山步道 比賽前建立信心 這是力賓第一次進行這麼有規律的跑步訓練計畫，打造比賽的信心是相當重要的。第一次挑戰就選擇有上下坡的太魯閣半程馬拉松，而且整個訓練中只有不到八次課表是介於10 ~ 15公里之間，對跑者來說難免會擔心。這時候，除...