叉傑克-進化科學跑者之路

2018目標賽事 - 臺北馬拉松 （自我分析賽事檢討放最後面） 2018台北馬拉松-半馬是我今年最重要的目標賽事。我從六月開始正式進入訓練，邀請 羅譽寅 教練負責開設訓練計畫，搭配 余文彥 教練的力量訓練(不定期)，期望自己能夠在台北主場突破極限，再次推進我的半馬最佳成績(PB)。而且，我還為了獲得更多元的數據，添購了一項新數據武器-Stryd，用來記錄跑步功率、姿勢功率與下肢剛性。 這是我第二次採用跑步功率進行比賽配速策略（第一次是統一發票盃12.5K，突破場地PB近4分鐘），賽前譽寅教練針對我這台北半馬，開出了具體比賽策略為「全程無論上下坡都維持230 - 235瓦，從地下道上來後全開到底。」有了上次功率配速成功破紀錄的經驗後，其實相當有把握可以在台北馬上刷新自己的PB，完美結束今年度的目標賽事。 統一發票盃採用功率配速策略破PB ( 詳細記錄 ) BUT！人生總是充滿著無限可能，當然也是會出現各種意外。原本暖身跑運作正常的Stryd本人，它居然在正式起跑之後抓不到數據，過起點幾百公尺後我還嘗試暫停手錶紀錄重新啟動，期望能夠重新抓到功率數據，但事與願違，我只好放棄功率配速策略，開始邊跑邊重新擬定本次半馬作戰策略。（其實我自己的Stryd忘了帶回來，還是臨時跟文彥教練借的） 難得的騰空照 根據以往戰鬥經驗與知識，臨時決定前十公里保持在1.9-2.0心率區間，後面十公里採用體感配速完全不看錶，最後三公里全開。身為跑者大拜拜龍頭的臺北馬，果然一起跑就注定要繞圈圈卡一陣子，以往的我一定是會順順跟著人流前進，但這次因為沒有功率一開始慌了手腳，前面一直嘗試在人群內鑽了一陣子，很有可能在此埋下後期無力的種子。 第三公里以後人潮稍微舒緩一些（但還是很多人），終於可以穩穩進入1.9心率區間。而一路上也遇到不少認識的跑友，為了節省體力，都僅有寒暄幾句便繼續認真專注在跑步上。一直順順到十公里的水站，便開始抓體感配速上限，進入戰鬥模式。十二公里的水站補上一包羅教練贈送的能量棒。十五公里含了一顆臺北馬博覽會拿到的糖，開始進入全開階段。 跑完回會場等承鴻巧遇四帥 體感感覺最順的時候約在11～15公里出現，而這時有一個小插曲，遠遠地看到一位身穿RQ跑步背心的跑友，感覺很輕鬆地維持穩定五分速前進，那段時間他就變成了我的目標，一直...

跑步功率計Stryd 終於收到期待很久的跑步功率計Stryd，其實大概兩年前就看到羅譽寅教練入手一顆，也陸陸續續與他有過幾次討論，不過，決議都是再繼續觀察看看還不急。 直到幾個月前，譽寅表示功率計已經相對成熟了，可以加入到RQ觀察分區變化，我便花了一些時間把功率數據串接到RQ上（尚未開放給所有用戶），但之後就忙其他合作案外加當兵去了。 帥氣充電中~ 到了最近，我決定要以年底賽事為目標重新展開訓練，也就順勢購入一顆玩看看。今天是剛拿到的第一天，立馬設定好帶著出去跑步，不過，並沒有變厲害的感覺啊～ 第一次用功率計跑步去 啊，大家先不要急，等我們先研究多一點資料或是取得代言之後再入手嘿~~

愛河畔 感謝  董建弘  教練的邀約，在高雄的週日清晨跟著視障跑團一起跑步走訪一趟壽山，用自己的雙腳體會高雄之美。 這是我第一次這麼近距離接觸視障跑者，一路上認真觀察了視障陪跑員與視障跑者之間的互動，以及負責帶團的董教練在各地點的重要提醒，跟以往的跑步團練真的很不一樣。 出發囉！ 上下坡、過馬路、上下階梯、停紅綠燈、有車經過、有狗吠、拍團體照等等各種情況，對於可以正常使用視覺的跑者來說，並不會是個需要特別注意的「狀況」，但是，視障陪跑員卻需要用對應的指導語或動作，讓視障跑者可以行動。譬如：在下樓梯的時候，陪跑員先下一格，並且不使用陪跑繩，讓跑者可以直接扶著手臂下樓梯。 下階梯～ 這次還遇到一位對訓練很認真的視障跑者庭旭，他自修了丹尼爾跑步方程式、姿勢跑法、氣功跑法、漢森訓練法等等各種訓練方式，立志要成為一位視障跑步教練！知道我是RQ創辦人後超級熱血的跟我討論國峰跟譽寅寫的每一篇文章呢。 庭旭與我一起跑 董教練於昨天正式接下了高雄視障跑團團長的重任，而現在的目標是希望能夠培訓出更多合格的視障陪跑員，並傳達正確的跑步技巧與運動觀念，讓更多視障朋友可以安全地體驗跑步的樂趣，在此歡迎有興趣的跑者們一起響應！ 帥氣的董教練 這一次的跑步紀錄 >>> https://www.runningquotient.com/calendar/record/1960051 # RunningQuotient   # 視障跑團 最高點合照

令人動容的UA鬥士牆 自從年初完成了人生初馬之後，對於跑步訓練這件事情一直提不起勁，也沒有甚麼目標，就這樣偶爾跑跑持續了四個月。直到五月多，一次聚會聊天中，忽然認知到既然我是在做幫助跑者在訓練上更科學的服務，那怎麼不自己來當代言人呢？一位活了29年才開始慢慢走出戶外運動的肥宅，是否能夠透過科學化訓練的力量，達到一個看似遙不可及的崇高目標呢？ 很幸運地我身邊有很多專業的跑步教練，便邀請譽寅擔任主教練、文彥擔任肌力教練，一步一步朝著我遠大的目標前進。 RunningQuotient跑步教練聚會 而「鹿港半程馬拉松」就是我第一場目標賽事，這場除了是我個人年度最重要也是最後一場要全力以赴展現跑步能力的測驗賽之外，同樣也是RunningQuotient合作的UA鬥陣跑團-UA鬥士挑戰營台中場的目標賽事，著實意義非凡。 清晨五點，抵達UA貼心為大家包場的鬥士基地-三翊咖啡廳，不久後，就看到一群台北場的UA鬥士們也現身基地，以學長姐的身分，來一起參與這次台中場的目標賽事。這次，我也盡量遵守國峰教練賽前分享會的囑咐，賽前不要有太多社交活動，我們比完賽之後再來好好聊天、分享。 UA超貼心包場的鬥士基地(前一天場勘拍的) 盡了全力就是為了不想留下遺憾 「不要對自己太好。」 起跑前嘗試讓自己安靜下來，心中唸著昨天國峰對我說的這句話，這一次我沒有預設目標，我已準備好接受痛苦來到。 大家一起暖身後，便前往起跑點準備好好享受這一場比賽。一出發立刻就有個大轉彎，所以整體起跑速度算蠻慢的，但是沒過多久就可以依照自己的速度穩定前進。一路上專注自己的跑步動作，認真聽身體每一個部位傳達來的聲音。 就這麼順順跑上唯一有坡度的一座橋進入工業區，一股惡臭讓我第一次開始喘，接著一大段大逆風、一大段大側風交叉出現實在是考驗，好不容易撐到順風卻只有一小段，整個很不平衡啊！準備要出工業區的時候，又再度聞到那股惡臭，心裡又暗自罵了幾句。 全程平坦卻有大逆風、側風的考驗 ( 完整記錄 ) 專注真的會讓人忘卻時間，就這麼一路上跑到16公里，原本就已經準備好「痛苦必然來到」的打算，安排最後5公里當成高強度課表，全力把它吃下來。才剛開始慢慢加速，沒想到就又遇到大逆風，身體立刻開始側腹痛，這是第二次有狀況出現，只好趕快調整呼吸、稍微降低速度穩住前進。 ...

「請問年底要去跑太魯閣半馬 最近要怎麼練比較好？」 今年七月初，在FB收到這句話，讓我們有了一段為期四個月連結。他是力賓，一位幾年前在花蓮因為Ingress而認識的朋友，也成為了我第一位線上一對一跑步教練收費學員。 當時我先給了他一些進入訓練的基本概念與工具應用，並安排了兩週的課表嚇嚇他，想說這樣應該就足夠了，再加上我時間有限，線上教練也不是我要繼續鑽研的專業，就沒有花太多心思在這件事情上。 BUT！沒想到力賓每一次練完都會回傳訓練記錄給我看，還會分享一下他的感受，維持了兩週都還是很認真。我便決定協助開設個人化課表，依照他的生活幫助他能夠完成在2017太魯閣半程馬拉松訂下的目標-「全程不當步兵無傷完賽」。 初山路半馬以1:51:18無傷完賽 線上教練的難題之一就是要在無法實際看到這個人真實跑步狀況，單從他的數據與訓練日誌回饋中去分析並了解他的情況，進而提供適合的課表幫助他朝著目標邁進。並且，力賓以前都沒有長跑經驗，平常進行的幾乎都是球類運動。為了更瞭解他的體能狀況，前幾週我安排了幾次測驗，也稍微測試一下他能夠吃課表的承受度。 完整18週訓練平均每週只跑22.5公里 原地跑的重要性 很多人都知道，步頻是一個很重要的技術指標（註）。一般來說，步頻越慢但是速度又不慢的跑者，肯定會伴隨著過度跨步造成的大步幅，跟隨而來的就是跑步效率不佳以及增加受傷風險。從一開始的課表與測驗當中，我就發現力賓在慢跑（六分速內）的情況下，步頻不到170，就算跑到三分多速，步頻也只有到180左右而已，所以，我需要優先解決這一個重要問題。 線上課表並不像一般一對一碰面指導可以當場看到他的跑步姿勢去直接調整，如果貿然增加跑步技術訓練到課表裡，很容易造成實際動作與影片不符合的問題。所以我選擇採用加入「原地跑」，並要求依照規定步頻進行原地跑課表。 以一個三分鐘的原地跑來說，我會要求前一分鐘用180步頻進行，第二分鐘改成200步頻的原地跑，第三分鐘回到180步頻，接著直接開始進行今天的課表。 到花蓮一起挑戰 鯉魚山登山步道 比賽前建立信心 這是力賓第一次進行這麼有規律的跑步訓練計畫，打造比賽的信心是相當重要的。第一次挑戰就選擇有上下坡的太魯閣半程馬拉松，而且整個訓練中只有不到八次課表是介於10 ~ 15公里之間，對跑者來說難免會擔心。這時候，除...

「看起來剛剛跑得很累喔！」 拖著疲憊的步伐帶著渾身濕透的身軀一進門，阿姨便這樣對我說。 「是啊～」 「不是才跑五公里嗎？」叔叔疑惑地說。 「這次是全力跑的五公里，跟之前跑的五公里不同呢。」才剛跑完累累的我這樣回答。 兩天前，在中興大學打算挑戰五公里測驗，天真的我以為現在入秋了，可以在正中午的上課日，在校園內挑一條筆直的路線測驗，果不其然跑沒兩公里就爆了。根據教練指示，我需要在星期日（也就是今天）重新測驗一次。 天氣：微微悶熱，手機顯示29度 裝備：舊版RQ衣服 + UA短褲 + Boston 3 + 735 心情：還沒準備好，很想跑又不想跑 路線：雲林鄉道產業道路一公里路線來回五次（單趟約爬升20公尺） 夥伴：一個人騎黑都賣陪著一位要挑戰半馬的人跑課表（相同路線） 出發跑課表囉 有了上次的經驗，決定第一公里先維持五分速看看狀況。第一公里折返前有一小段下坡，完成時間為4:54，跟原本預計的時間差不多。但！是！一折返跑這段小上坡時忽然一陣側腹痛，天啊，才第一公里而已就遇到狀況，到底該不該跑下去呢？內心一直湧現負面情緒，一邊調整呼吸，並透過主動核心出力方式與跑步姿勢微調希望讓症狀減輕，一邊想著到底要不要放棄。 「我該誠實面對現在的自己，跑出很爛的成績也該坦然面對，就把它跑完吧！」 第三公里開始，側腹痛的情況似乎變得更嚴重，速度也已經完全無法維持，這段期間不太敢看錶上的數據，繼續邊跑邊嘗試各種方式讓狀況恢復，並不斷告訴自己不能放掉，一定要跑完。 進入第四公里，側腹痛的症狀開始明顯減輕了，此時還蠻慶幸我有堅持下去的，慢慢嘗試回到五分速，這時雖然身體還蠻痛苦的，但是卻有出現跑得很開心的感覺呢！ 最後一公里有一點奇妙，跑步這些年來，曾經有過幾次跑課表出現掌握姿勢跑法的感覺，但還沒有今天感受到這麼明確，讓身體的重心前傾帶動整個身體前進，整體來說痛苦程度差不多，但是配速變快多了！阿，最後幾百公尺有點太得意忘形側腹痛又跑來找我。 2017/10/9 五公里測驗：25:17 4:54 > 5:10 > 5:25 > 5:04 > 4:44 看分段配速其實就可以看出我的心路歷程了說 XDD 爆掉的 五公里測驗 （...

就這樣不知不覺吃了近15週課表，終於到PB班的最後一個週期「比賽期」。這一個週期的最主要目的就是讓身體以最佳狀況應戰目標賽事，課表的訓練量會開始逐步減少，並且訓練強度也轉成以比賽目標強度為主，也就是馬拉松配速（Ｍ 強度）。 雖然我曾經自己吃過三次耐力網的訓練計畫（兩次半馬與一次五公里），不過獨自一人執行計畫的完成度與達成率都大大不如這次。我想除了擔任第四組教練之外，最主要的原因就是有一群相同目標的夥伴一起執行「自找的痛苦」吧。 第四組人最齊的一次團練 而上個週期「巔峰期」的最後一個課表也是最重要的一次長距離訓練【M強度21km+4ST】（第一組是M強度25km+4ST），原本打算跟PB班風兒開的自主團，但後來決定要先去買渣打馬的戰靴，只好忍痛放棄地瓜湯跟小鮮肉，添購好裝備後再去跑。結果在下午的時候，看到幾位穿新鞋跑的同學都出現意外狀況，便立刻打消主意。剛好這週依婷來台北參加尾牙，所以就帶著一位專屬補給前往彩虹河濱跑課表囉！ 出發前鬥志滿滿，殊不知... 本次的策略也打算與上次相同，五公里補一杯水，十公里半包能量包，十五公里吃完剩下半包能量包，挑戰全程都不看錶。在滿滿情侶的彩虹橋暖身後，便開始起跑，自我感覺狀況還不錯，身邊還有一台專屬補給車（配黑美人），雖然不該抱持著這種心態，但是其實心裡想著肯定是萬無一失可以再次破半馬紀錄。 前五公里比以往更大膽地抓馬拉松強度的感覺，速度跟心率也都能維持在M強度（事後分析）。第一次補水的時候，專屬補給車往前騎一小段就停下來準備補水，但是他連水壺都還沒打開我就一溜煙的從她身邊跑過，順便還說了聲：「啊你是在準備給誰的？」現在想想還蠻好笑的，但，接下來就是惡夢的伏筆了。 一開始感覺狀況還不賴 過五公里後，明顯感覺到順風，以往的順風通常都是沒感覺的，只會等到跑回程的時候面對逆風才會警覺到原來剛剛是順風。但是這一次，順風的非常誇張，還會有被吹著跑的感覺，第一次遇到這種情況還沾沾自喜，想說速度應該會快更多，雖然有稍微跟補給車提一下等等應該會逆風很難騎/跑。不過，還是做了一個錯誤的決定【繼續跑下去】。 經過十公里後準備折返，均速5:44/km平均心率區間偏高了一些到達1.9，整體狀況都還很不錯，也自認為可以再跑個二十公里沒問題。ＢＵＴ！接下來就是痛苦的開始，一折返就是...

第一次聽到「羅譽寅」這一個名字，是在2013年的一場活動「 救世要跑 」，環品會與五位熱血的年輕人，以跑步環台的方式，推廣環境永續發展的重要性。而譽寅就是在其中擔任「補給騎士」。 真正的第一次接觸，是在該年底，老師帶著譽寅介紹我們認識。原來，是有一位大學就讀社會相關學系的鐵人，為了要讓所學「科學化訓練」知識能夠與資訊科技結合，決定在研究所轉換跑道，直接報考資工研究所。那時候對譽寅的印象是一位靦腆又很有自己想法的小男生，挺佩服他的決心，也立刻承諾若有疑惑歡迎隨時來找我。（不過，後來他都沒有找我問過問題。） 幾個月後，研究所榜單出爐，忽然想到有這件事，就開始從榜單備取最後一名開始找他的名字。嗯，我果然是太小看這位小男生了。一位「資訊素人」居然可以靠自修幾個月，以榜首之姿成為了我的學弟，可見得他對於新知識的吸收與理解能力有一定水準。 而後，譽寅加入相同的實驗室，也有了更多的認識。那時的他是鐵人隊隊長，也算是讓我第一次比較了解「鐵人三項」這個運動。曾經一度強迫自己使用跑步減肥的我，其實本來就對於這個自虐的活動沒有什麼好感，想到他是結合三項（自虐）運動外加各運動類型中的轉換，根本就不是正常人啊！ 羅譽寅教練 帥氣的三項照片 因緣際會之下，我跟譽寅有了密切的合作，有很長一段時間在一起工作、一起學習、一起訓練。才了解到，原來能夠考上榜首不是沒有原因的。 譽寅每天都很有計畫的要吃兩餐，這可不是一般的「餐」啊，其實這是訓練課表的代名詞，一個星期只有一天是完全休息日。每天早上六點就要訓練，而且這樣的規律生活已經持續好幾年了，再加上還有課業、寫作、以及「科學化訓練」學習要顧及，可見時間分配管理能力與自我要求也都非同小可。 當然，這段期間，我逮到這個好機會，就開始把我當初跑步的疑惑全部搬出來詢問，明明只是個二十出頭的年輕人，專業訓練知識可完全不含糊，也都是可以讓我這個刁民非常信服的解釋。就算有問到他無法立刻答覆的問題，沒過幾天，譽寅就會從國內外文獻中翻出解答並加上自己的看法。也因為這樣，讓我重新認識並愛上跑步的感覺。 譽寅一開始被稱之為徐國峰科學化訓練的得意門生，現在，他已經有了兩本著作，從素人到神人都有非常豐富的指導經驗，也擔任過幾場訓練營的總教練，並成為 耐力網 核心顧問之一，而 個人FB粉絲團 上，還有好幾部破十萬瀏覽人數的訓練知識影片...