叉傑克-進化科學跑者之路

令人動容的UA鬥士牆 自從年初完成了人生初馬之後，對於跑步訓練這件事情一直提不起勁，也沒有甚麼目標，就這樣偶爾跑跑持續了四個月。直到五月多，一次聚會聊天中，忽然認知到既然我是在做幫助跑者在訓練上更科學的服務，那怎麼不自己來當代言人呢？一位活了29年才開始慢慢走出戶外運動的肥宅，是否能夠透過科學化訓練的力量，達到一個看似遙不可及的崇高目標呢？ 很幸運地我身邊有很多專業的跑步教練，便邀請譽寅擔任主教練、文彥擔任肌力教練，一步一步朝著我遠大的目標前進。 RunningQuotient跑步教練聚會 而「鹿港半程馬拉松」就是我第一場目標賽事，這場除了是我個人年度最重要也是最後一場要全力以赴展現跑步能力的測驗賽之外，同樣也是RunningQuotient合作的UA鬥陣跑團-UA鬥士挑戰營台中場的目標賽事，著實意義非凡。 清晨五點，抵達UA貼心為大家包場的鬥士基地-三翊咖啡廳，不久後，就看到一群台北場的UA鬥士們也現身基地，以學長姐的身分，來一起參與這次台中場的目標賽事。這次，我也盡量遵守國峰教練賽前分享會的囑咐，賽前不要有太多社交活動，我們比完賽之後再來好好聊天、分享。 UA超貼心包場的鬥士基地(前一天場勘拍的) 盡了全力就是為了不想留下遺憾 「不要對自己太好。」 起跑前嘗試讓自己安靜下來，心中唸著昨天國峰對我說的這句話，這一次我沒有預設目標，我已準備好接受痛苦來到。 大家一起暖身後，便前往起跑點準備好好享受這一場比賽。一出發立刻就有個大轉彎，所以整體起跑速度算蠻慢的，但是沒過多久就可以依照自己的速度穩定前進。一路上專注自己的跑步動作，認真聽身體每一個部位傳達來的聲音。 就這麼順順跑上唯一有坡度的一座橋進入工業區，一股惡臭讓我第一次開始喘，接著一大段大逆風、一大段大側風交叉出現實在是考驗，好不容易撐到順風卻只有一小段，整個很不平衡啊！準備要出工業區的時候，又再度聞到那股惡臭，心裡又暗自罵了幾句。 全程平坦卻有大逆風、側風的考驗 ( 完整記錄 ) 專注真的會讓人忘卻時間，就這麼一路上跑到16公里，原本就已經準備好「痛苦必然來到」的打算，安排最後5公里當成高強度課表，全力把它吃下來。才剛開始慢慢加速，沒想到就又遇到大逆風，身體立刻開始側腹痛，這是第二次有狀況出現，只好趕快調整呼吸、稍微降低速度穩住前進。 ...

看到上海訓練營的報名簡章，忽然有感而發寫了一些文字。 2017上海馬拉松PB訓練營 擁有世界級教練團隊的上海訓練營報名費是人民幣$6000 (相當於台幣兩萬七千元左右)，個人認為這一個定價非常合情合理，有一個完整的團隊願意幫助你好好專注在課表上，其他的細節都不需要考慮，享受這美好的120天訓練旅程，並能夠在目標賽事上看到一個嶄新的自己！所獲得的價值肯定超過這一個價錢。 而回頭看看台灣，忽然覺得跑友們好幸福。 除了有許多熱血運動團隊願意從各方面幫助大家解決跑步上的問題之外，還有兩個超級品牌，願意跳脫行銷活動的框架，去做一件真正能夠幫助想變強的跑友突破自我極限的「訓練營」。 想跑全馬的朋友，有Garmin主辦的登峰造極全馬PB班，借你一隻頂級跑錶、給你一份完整16週科學化訓練計畫、還許你一整個堅強的Garmin教練團，這麼完整的全馬訓練營規劃，居然不需要收你任何費用，所有的支出都是由Garmin承擔，你只需要好好享受訓練就可以了。 2016年GarminPB班擔任第四組教練合照 詳細資料 → http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html (6/30截止) 再來，想挑戰半馬的朋友，有Under Armour主辦的UA鬥陣跑團鬥士挑戰營，整個挑戰營以嶄新的概念「意志力 (WILL)」貫穿所有訓練，從 RUN LONG (跑更遠)開始，建構強韌的體能基礎；再來透過 RUN FAST(跑更快)，打造相對於全馬所更強調的速度；最終以 RUN STRONG (跑更強)，強化每一位UA鬥士身軀下的盔甲，進而無畏地面對目標賽事。 整個訓練旅程絕對可以感受到UA團隊的認真，每一個小細節都是為了確保所有團員都可以專心面對每一次訓練，訓練過程中一再出現的驚喜就不透露了。這樣的挑戰營，居然只收費台幣一千五，就算只拿到的那件UA戰袍就超值了吧！ UA鬥陣跑團鬥士挑戰營@台北 大合照 詳細資料 → http://www.underarmour-runwithfight.com (6/30截止) 接下來的台灣跑步科學訓練進化史，我們也不會缺席！ 我們是 RunningQuotient 團隊。 RunningQuotient 團隊合照

經過四週「Run Long」基礎期，UA鬥士挑戰營的學員們已經打下良好的有氧基礎，不管是體能、肌肉與心志都已經準備好接受全新的訓練挑戰！ UA鬥士挑戰營的鬥士們大團拍 從上週起開始進入「Run Fast」巔峰期，為了幫助學員達到「跑得更快」的目標，跑步訓練開始加入高強度間歇訓練，肌力則正式加入負重訓練，上週六全員移師到TFL淬煉體能忠孝訓練中心進行肌力訓練團練。內容以巔峰期RUN FAST新增的肌力訓練動作指導教學，以及幫助學員找到適合的訓練重量（8RM），以維持接下來四週的訓練品質。 RM：Repetition Maxitmum；意思是能以標準訓練姿勢完成特定重複次數的「最大重量」。8RM是能以標準姿勢完成8次訓練動作的最大重量。 本週肌力團練課程由余文彥教練負責指導肌力動作，陳政翰（Hank）教練負責巔峰期跑步技術訓練動作的教學，由第四組組長古漢斌（小寶）負責帶領所有學員進行暖身操並協助動作調整，而梁哲睿教練負責協助指導動作與緩和收操。當天挑戰營四組分別在四個梯次進行訓練，整個教練團之間合作非常流暢，明顯感受相當用心 。 動態伸展 學員陸續報到與換裝完畢後，由小寶帶領進行暖身操，動作以打開全身關節的活動度為主，不管是跑步或肌力訓練前都適合操作。 核心訓練 伸展結束後，由文彥教練說明核心訓練的動作要求以及注意事項。進入RUN FAST巔峰期，為了讓身體穩定性更好，核心訓練的難度提高。第一個動作為棒式舉手，動作目的是要強化身體核心的抗伸展能力，同時加入一點抗旋轉的元素，文彥教練特別提醒：「很多人在進行棒式時都以為肩膀、臀部與腳踝要成一直線，但其實這樣會對下背造成較大壓力，我們應該要讓臀部略為抬高，以專注核心出力減輕下背的負擔。」 教練講解動作要點，學員無不細心聆聽。 文彥教練認為進行棒式動作時應該把臀部微微上抬，才能降低下背的負擔。 第二個核心訓練動作是Mini-band「窄」高跪姿抗旋轉，這個動作要求學員在弓步姿勢下，進行核心抗旋轉的動作，而且雙腳的支撐點要在同一條直線上，相當考驗身體核心的穩定能力。教練提醒：「進行動作時軀幹要維持直立，雙手往前推時身體不能被彈力帶的拉力帶走。」動作看似簡單，但實際執行過後才知道操作起來有...

這一次能夠成為UA鬥陣跑團第一季的固定團員真是太幸運了，除了有一次工作的關係之外，我可是不管地點換到哪裡，都是風雨無阻超認真參加訓練的。原本是想說這是我第一次參加有教練的固定跑團，應該每一週都要認真寫心得才對，不知不覺六週過去了，結果一篇都沒寫，剛剛好這一週的訓練內容很特別，就從這次開始寫好了。（ 文彥 & 哲睿 教練對不起啦～） 本次教練為光榮國中田徑隊的張振旗總教頭，聽說他可是都不接外面跑團的教練，只專心帶領田徑隊在短跑項目上努力，能夠有這一個機會算是非常難得，終於可以體驗一下真正的田徑訓練課表啦！ 總教頭張振旗 本日課表菜色如下： 暖身跑 10分鐘 暖身操 瑜伽球訓練 2 個動作 繩梯訓練 4 個動作 欄架訓練 5 個動作 衝刺跑 4 組 緩和 + 收操 接著，我會一一介紹每一個主菜色詳細的訓練內容，並且加上一些我自己個人的心路歷程。 瑜珈球 本訓練有兩個動作，於雙腳踝中間夾一個瑜珈球，要求直膝並只能使用腳掌的力量彈跳十五下三組。如果可以的話，在十五下之後加入六~八下的高彈跳加強版，要彈高到讓大腿平行地面。彈跳時要注意不能讓瑜珈球飛出去，並且無法屈膝單純靠腳掌的力量彈跳，確實有一點吃力。我加強版都只有做個幾下而已，不過跟我同組的大哥都做到滿還自己加量咧。 瑜珈球跳躍訓練 繩梯 此訓練總共有四個動作。第一個是要使用跳躍方式，每一步重心都要落到繩梯間格內，要穩穩控制每次跳躍的重心其實比想像中還要難呢。再來就是要跟繩梯跳恰恰，兩前一後，一樣控制每一步重心都要落到繩梯間格內。第三個動作是要類似行軍的方式，直膝踢正步前進，做兩組。最後一個動作是我平常就有在練的高抬腿前進，一樣兩組，差異就在要穩穩踏入繩梯間隔還是有點難度。 繩梯敏捷訓練(我在後面左邊數來第四個XD) 欄架 沒想到常常看到田徑隊在進行的欄架訓練，居然有機會可以親自來體驗一下。第一個動作為 正面高抬腿繞八字跨欄，剛執行的時候，根本就是在大跨步慢慢走路，完全沒有跑步的感覺。後來有稍微順一點點，看來我應該要多加強訓練軟Q的動作才行。 第二個動作為 側面直膝高抬跨欄+側面曲膝高抬跨小欄架，介紹此動作的時候，教練有特別強調屈膝高抬腿要注意讓抬起的腳在另一隻腳的膝蓋上方，並且落下時要在身體重心下方，才可以幫...