叉傑克-進化科學跑者之路

看到上海訓練營的報名簡章，忽然有感而發寫了一些文字。 2017上海馬拉松PB訓練營 擁有世界級教練團隊的上海訓練營報名費是人民幣$6000 (相當於台幣兩萬七千元左右)，個人認為這一個定價非常合情合理，有一個完整的團隊願意幫助你好好專注在課表上，其他的細節都不需要考慮，享受這美好的120天訓練旅程，並能夠在目標賽事上看到一個嶄新的自己！所獲得的價值肯定超過這一個價錢。 而回頭看看台灣，忽然覺得跑友們好幸福。 除了有許多熱血運動團隊願意從各方面幫助大家解決跑步上的問題之外，還有兩個超級品牌，願意跳脫行銷活動的框架，去做一件真正能夠幫助想變強的跑友突破自我極限的「訓練營」。 想跑全馬的朋友，有Garmin主辦的登峰造極全馬PB班，借你一隻頂級跑錶、給你一份完整16週科學化訓練計畫、還許你一整個堅強的Garmin教練團，這麼完整的全馬訓練營規劃，居然不需要收你任何費用，所有的支出都是由Garmin承擔，你只需要好好享受訓練就可以了。 2016年GarminPB班擔任第四組教練合照 詳細資料 → http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html (6/30截止) 再來，想挑戰半馬的朋友，有Under Armour主辦的UA鬥陣跑團鬥士挑戰營，整個挑戰營以嶄新的概念「意志力 (WILL)」貫穿所有訓練，從 RUN LONG (跑更遠)開始，建構強韌的體能基礎；再來透過 RUN FAST(跑更快)，打造相對於全馬所更強調的速度；最終以 RUN STRONG (跑更強)，強化每一位UA鬥士身軀下的盔甲，進而無畏地面對目標賽事。 整個訓練旅程絕對可以感受到UA團隊的認真，每一個小細節都是為了確保所有團員都可以專心面對每一次訓練，訓練過程中一再出現的驚喜就不透露了。這樣的挑戰營，居然只收費台幣一千五，就算只拿到的那件UA戰袍就超值了吧！ UA鬥陣跑團鬥士挑戰營@台北 大合照 詳細資料 → http://www.underarmour-runwithfight.com (6/30截止) 接下來的台灣跑步科學訓練進化史，我們也不會缺席！ 我們是 RunningQuotient 團隊。 RunningQuotient 團隊合照

UA鬥士們大合照 為期十二週的UA鬥陣跑團-鬥士挑戰營台北場，在2017第八屆阿甘盃半程馬拉松中劃下一個短暫的句點。以「意志力」貫穿核心價值的半馬挑戰營，以「配速」作爲原則的訓練計畫，以「自立」視為比賽的最終目標。從三月開始進行訓練，目標賽事選在跑者們為之避諱的初夏，每一項都是嶄新的挑戰，也因此各位鬥士的堅強意志一覽無遺。而其中，扮演著意志力下的科學「RunningQuotient」便是一個很重要的關鍵。 RunningQuotient為一個專注於跑步科學化訓練的服務，希望能夠幫助所有跑者都能夠透過自我大數據分析更客觀的了解自己，並能夠進一步有效率地突破自我極限。核心團隊主要分專業跑步教練團與資訊團隊，於2016年三月正式上線，並朝著成為華人世界最頂尖的跑步科學訓練服務邁進。 「分析自己，是變強的必經過程。」- 徐國峰 大數據時代來臨，若沒有專業跑步教練協助或是足夠的專業知識與耐心，就算擁有成千上萬筆訓練紀錄也頂多只是看看基本的數據，像是配速或里程數等等。而這正是我們第一步解決的問題，讓這些紀錄變得更有價值！資訊團隊將鑽研多年科學化訓練的教練團隊知識，一個一個轉換成不同的分析演算法，讓雲端伺服器二十四小時不停地以秒計算每一筆訓練記錄，並將隱藏在背後的意義萃取出來讓跑者知道。 而這次RunningQuotient在UA鬥士挑戰營內，主要提供了以下四項服務： 取得您的當前跑力 每一位跑者的跑步能力都不相同，如何更客觀地衡量跑者的能力便是一個重要議題。而跑力這概念因應而生，它代表著跑者真正表現出來的能力，又稱偽最大攝氧量（VDOT)。鬥士挑戰營使用前測三公里的成績，透過競賽跑力檢測取得每一位跑者的跑力，並透過跑力分組讓實力相當的跑友們能夠一起變強。此外，在一個近百人的挑戰營中，要能讓一份訓練計畫適用於所有鬥士，那就一定要仰賴跑力所提供的個人化配速區間了。 競賽跑力檢測 結果 精算您的訓練質量 大家都知道訓練量不該只是單看里程數或是時間，較精確的壓力計算方式應該是用訓練強度乘以訓練時間，而RunningQuotient便提供了每秒訓練強度的計算，再加上配速、坡度、里程數的修正，完整呈現您當前的訓練壓力，稱之為「訓練指數」。除了知道壓力外，還可以透過訓練指數安排不同強度的課表，幫助跑者訓練得更科學。 ...

6/3(六)補班日下午來聽在森林跑站舉辦的【飛跑吧！何信言 40年長跑傳奇，越野超馬賽事分享會】 ，為了讓這一次蹺班心安理得，我決定把分享會的內容整理起來並分享給大家，也算是盡我的綿薄之力讓想參加卻又需要補班的跑友們有個大概的樣貌。當然，這是有徵求過何大哥的同意喔！ 真男人張嘉哲開場 這一次分享會可以說是重量級人物雲集，主持人是著名越野登山教練戴佑瑞大哥，而一開始就是請到特別來賓奧運國手真男人張嘉哲為大家暖場，接著是，越野菁英選手江晏慶跟大家聊聊何大哥的「意志力」有多驚人。再來還有張叔叔、吳勝銘、郭豐洲老師、最速CEO冠翔等等知名人物都到現場聽聽年近六十卻是第一次舉辦分享會的何信言大哥說說他的故事。 野跑悍將江晏慶 嘉賓介紹完後，當然就換主講人何信言大哥上場囉！一開口就用獨特的嗓音先跟大家說，這是他的第一次分享會，還蠻緊張。對何大哥來說，可能準備一場分享會比跑一場百K越野賽事還困難呢。但是他卻認為無論到什麼年紀，都是需要不斷挑戰自己並持續學習，所以願意嘗試跨出這第一步，接下來才能夠繼續成長。 近半世紀的競技、越野、超馬之路 1979年，非科班出生的何信言大哥在台灣區運會拿下五千與一萬的雙料冠軍開始他的跑步人生。服完兵役後，在教練的建議之下，開始轉戰馬拉松項目進行訓練。而後，在1986年，與兩位夥伴一起去參加首次國外賽事「檳城馬拉松」，才完成三十公里的何大哥開始肚子疼，堅持了一陣子之後，在三十五公里左右發現追到前導車了，就這樣一路領先到最後，拿下可能是台灣人在國外的第一個馬拉松冠軍，成績為 2:28:14 。之後，也陸陸續續在各地的馬拉松賽事上創下佳績。 2011年開始進入越野與超馬的世界(圖： 森林跑站 ) 賽事訓練、飲食、裝備、天侯適應秘笈大公開 接著何大哥給想要進入百K越野的朋友們一些訓練指引，請依照個人狀況適當調整，而大哥也特別強調：「課表是死的，人是活的。」要能夠靈活運用知識，才可以獲得最好的成效。 首先，循序漸進是非常重要的一件事情，至少有跑過好幾場馬拉松或是二十五公里以上的越野賽事之後，再來挑戰百K越野超馬。此外，課表準備期間建議要有十八週，而每週的跑量約介於105 - 150公里之間，以每月來說，低標要有四百公里，而高標約在六百到六百五十公里之間，才是比較恰當的訓練準備。 何大哥提供的訓練...

前陣子才看過一篇KKBOX總裁 Izero 的 勵志故事 ，從一個14x公斤的肥宅進化成一位剛從台大EMBA校園馬拉松接力賽拿下冠軍的陽光型男。沒想到，剛好有機會能夠與 Izero一起跑步，並且聊聊有沒有合作的可能性（我們絕對不是翹班喔）。 練跑完先來合照一張 KKBOX為音樂訂閱制服務的始祖之一，十幾年前剛推出時，天天都要聽音樂的我就當然就有注意到。不過，那時身為大學生的我，對於每個月都必須持續付費的服務還蠻排斥的，大概只能接受魔獸世界的月費吧。後來，買了第一台哀鳳用專案優惠加購KKBOX後，也連續訂閱六年多到現在了。 而 Izero 剛好也是 RunningQuotient （一個跑步科學分析服務）付費使用者，我們採取的商業模式都同樣是訂閱制，也都是提供「Good to have」（非生活必需品）的服務。除了遊戲外，對於願意付費使用虛擬加值服務的用戶，以整個群體來說是相對小眾，一般人還是比較願意花費金錢在實體事物上。但，就算服務的類型差異不小，但是經營產品的核心概念卻是非常類似的。 每天必用功能，華語一點聆 Izero 也很直接指出現在RunningQuotient有兩個比較大的問題。第一個就是「名稱」，對於大部分台灣人來說，Quotient這一個詞是比較難發言的，品牌命名必須好上口又能夠具有某種產品上的意義是相當重要的，這也是為什麼KKBOX後來推出的幾個服務都是能夠朗朗上口，譬如：KKTV、KKTIX等；再來，也是我們目前正在仔細審思的問題「產品本身的定位」，是否能夠用一句話就具體讓新接觸的使用者認識產品本身，以KKBOX為例，他們的核心價值為「 Connecting people through their shared passion for music」 ，而接下來做的所有事情都必須圍繞在核心之上，並且搭配當時環境背景轉換成貼近一般大眾的一句話描述。譬如：十年前KKBOX剛推出時，使用了每天幾元就可以擁有五萬張CD，若是現在講這句話，我猜想很多人會問CD是什麼吧！（笑 我們接下來聊到對於產品市場的戰略，Izero 認為大致上分成三個大階段。 第一階段：技術戰爭 一個產品在市場上剛推出，通常能掌握新技術就可以領先一陣子，就像KKBOX剛移植到iOS上時，它是全世界第一個能在哀鳳上使用的音樂服務，誰不...

經過四週「Run Long」基礎期，UA鬥士挑戰營的學員們已經打下良好的有氧基礎，不管是體能、肌肉與心志都已經準備好接受全新的訓練挑戰！ UA鬥士挑戰營的鬥士們大團拍 從上週起開始進入「Run Fast」巔峰期，為了幫助學員達到「跑得更快」的目標，跑步訓練開始加入高強度間歇訓練，肌力則正式加入負重訓練，上週六全員移師到TFL淬煉體能忠孝訓練中心進行肌力訓練團練。內容以巔峰期RUN FAST新增的肌力訓練動作指導教學，以及幫助學員找到適合的訓練重量（8RM），以維持接下來四週的訓練品質。 RM：Repetition Maxitmum；意思是能以標準訓練姿勢完成特定重複次數的「最大重量」。8RM是能以標準姿勢完成8次訓練動作的最大重量。 本週肌力團練課程由余文彥教練負責指導肌力動作，陳政翰（Hank）教練負責巔峰期跑步技術訓練動作的教學，由第四組組長古漢斌（小寶）負責帶領所有學員進行暖身操並協助動作調整，而梁哲睿教練負責協助指導動作與緩和收操。當天挑戰營四組分別在四個梯次進行訓練，整個教練團之間合作非常流暢，明顯感受相當用心 。 動態伸展 學員陸續報到與換裝完畢後，由小寶帶領進行暖身操，動作以打開全身關節的活動度為主，不管是跑步或肌力訓練前都適合操作。 核心訓練 伸展結束後，由文彥教練說明核心訓練的動作要求以及注意事項。進入RUN FAST巔峰期，為了讓身體穩定性更好，核心訓練的難度提高。第一個動作為棒式舉手，動作目的是要強化身體核心的抗伸展能力，同時加入一點抗旋轉的元素，文彥教練特別提醒：「很多人在進行棒式時都以為肩膀、臀部與腳踝要成一直線，但其實這樣會對下背造成較大壓力，我們應該要讓臀部略為抬高，以專注核心出力減輕下背的負擔。」 教練講解動作要點，學員無不細心聆聽。 文彥教練認為進行棒式動作時應該把臀部微微上抬，才能降低下背的負擔。 第二個核心訓練動作是Mini-band「窄」高跪姿抗旋轉，這個動作要求學員在弓步姿勢下，進行核心抗旋轉的動作，而且雙腳的支撐點要在同一條直線上，相當考驗身體核心的穩定能力。教練提醒：「進行動作時軀幹要維持直立，雙手往前推時身體不能被彈力帶的拉力帶走。」動作看似簡單，但實際執行過後才知道操作起來有...

馬拉松真的很不簡單！ 準備了整整十八週訓練，完成了好多課表，突破了一些小記錄，經過了歡樂過年增肥期後，目標賽事「2017臺北渣打馬拉松」就這樣到來啦！雖然我是第一次挑戰全程馬拉松，但其實我已經看過非常非常多的實際案例，在這四十二公里中，什麼樣的事情都很有可能會發生。抱著既期待又怕受傷害的心情，迎接我的初馬挑戰。 終於可以曬裝備了~ 一早不到四點就起床，邊吃麵包邊灌溫水，想著起跑前要盡量「減輕」身體負擔，到廁所待了一陣子沒收穫，只好先前往集合地點囉。第一屆Garmin全馬PB班不算我總共有61位學員出賽挑戰，幾位學員因故無法出賽，也幾乎都到場跟大家一起迎接最後一次「團練」。經過前一天國峰總教練的 賽前大補帖 之後，整個氛圍似乎蠻歡樂的，有的討論著下午要穿怎樣，有的在講該去哪裡按摩恢復等等，似乎心態都轉變成只是來拿個成績單這樣。 起跑前第四組團拍 BUT！其實我還是很緊張，畢竟是我的第一次啊。可能國峰有注意到，過來問了一下我打算怎樣跑這一場。 「應該是會按照四小時的比賽體能分配策略進行，過21K之後再來調整看看。」 「前面35K你就當成是LSD，輕鬆跑即可。最後7K當成是高強度課表來進行，一定會很痛苦，但是要堅持住。」國峰這麼說。 「好，我努力看看。」 結果，到鳴槍前一刻，我還在跟大排長龍的流動廁所奮鬥。才沒多久已經上過三次廁所了，也太緊張了吧！(倒 國峰賽前「溫馨」提醒 鳴槍時剛好從起點旁的流動廁所開始起跑，望著前面萬頭攢動，依照過去觀摩比賽的經驗，萬人賽事加上全馬半馬同時起跑，後段班的人應該不少（自以為應該有中段班，殊不知...），所以想在分流之前，至少先擠到中後人群區段會比較洽當。便開始靈巧地在人群中鑽來鑽去，但人群比想像中的可怕，才鑽不到一分鐘便放棄這念頭，順順地跟隨著人群跑了。 雖然人群非常多，但其實也沒有想像中速度慢，過起跑線後約六~七分鐘，就接近設定的心率區間1.7左右，但配速比以往吃課表時的速度慢上許多，應該是比賽氛圍的影響吧。為了能夠安全完賽，決定保守一點選擇維持這樣的感覺跑下去。到全/半馬分流以前（約十公里），周圍的跑者們速度也都穩定下來，除了偶爾需要注意一下忽然慢或是停下來的跑者之外，基本上都還算順順跑。 分流後，人群瞬間分散，想說也差不多熱開了，應該是可以提一些速度了。沒想到，一...

就這樣不知不覺吃了近15週課表，終於到PB班的最後一個週期「比賽期」。這一個週期的最主要目的就是讓身體以最佳狀況應戰目標賽事，課表的訓練量會開始逐步減少，並且訓練強度也轉成以比賽目標強度為主，也就是馬拉松配速（Ｍ 強度）。 雖然我曾經自己吃過三次耐力網的訓練計畫（兩次半馬與一次五公里），不過獨自一人執行計畫的完成度與達成率都大大不如這次。我想除了擔任第四組教練之外，最主要的原因就是有一群相同目標的夥伴一起執行「自找的痛苦」吧。 第四組人最齊的一次團練 而上個週期「巔峰期」的最後一個課表也是最重要的一次長距離訓練【M強度21km+4ST】（第一組是M強度25km+4ST），原本打算跟PB班風兒開的自主團，但後來決定要先去買渣打馬的戰靴，只好忍痛放棄地瓜湯跟小鮮肉，添購好裝備後再去跑。結果在下午的時候，看到幾位穿新鞋跑的同學都出現意外狀況，便立刻打消主意。剛好這週依婷來台北參加尾牙，所以就帶著一位專屬補給前往彩虹河濱跑課表囉！ 出發前鬥志滿滿，殊不知... 本次的策略也打算與上次相同，五公里補一杯水，十公里半包能量包，十五公里吃完剩下半包能量包，挑戰全程都不看錶。在滿滿情侶的彩虹橋暖身後，便開始起跑，自我感覺狀況還不錯，身邊還有一台專屬補給車（配黑美人），雖然不該抱持著這種心態，但是其實心裡想著肯定是萬無一失可以再次破半馬紀錄。 前五公里比以往更大膽地抓馬拉松強度的感覺，速度跟心率也都能維持在M強度（事後分析）。第一次補水的時候，專屬補給車往前騎一小段就停下來準備補水，但是他連水壺都還沒打開我就一溜煙的從她身邊跑過，順便還說了聲：「啊你是在準備給誰的？」現在想想還蠻好笑的，但，接下來就是惡夢的伏筆了。 一開始感覺狀況還不賴 過五公里後，明顯感覺到順風，以往的順風通常都是沒感覺的，只會等到跑回程的時候面對逆風才會警覺到原來剛剛是順風。但是這一次，順風的非常誇張，還會有被吹著跑的感覺，第一次遇到這種情況還沾沾自喜，想說速度應該會快更多，雖然有稍微跟補給車提一下等等應該會逆風很難騎/跑。不過，還是做了一個錯誤的決定【繼續跑下去】。 經過十公里後準備折返，均速5:44/km平均心率區間偏高了一些到達1.9，整體狀況都還很不錯，也自認為可以再跑個二十公里沒問題。ＢＵＴ！接下來就是痛苦的開始，一折返就是...