叉傑克-進化科學跑者之路

經過四週「Run Long」基礎期，UA鬥士挑戰營的學員們已經打下良好的有氧基礎，不管是體能、肌肉與心志都已經準備好接受全新的訓練挑戰！ UA鬥士挑戰營的鬥士們大團拍 從上週起開始進入「Run Fast」巔峰期，為了幫助學員達到「跑得更快」的目標，跑步訓練開始加入高強度間歇訓練，肌力則正式加入負重訓練，上週六全員移師到TFL淬煉體能忠孝訓練中心進行肌力訓練團練。內容以巔峰期RUN FAST新增的肌力訓練動作指導教學，以及幫助學員找到適合的訓練重量（8RM），以維持接下來四週的訓練品質。 RM：Repetition Maxitmum；意思是能以標準訓練姿勢完成特定重複次數的「最大重量」。8RM是能以標準姿勢完成8次訓練動作的最大重量。 本週肌力團練課程由余文彥教練負責指導肌力動作，陳政翰（Hank）教練負責巔峰期跑步技術訓練動作的教學，由第四組組長古漢斌（小寶）負責帶領所有學員進行暖身操並協助動作調整，而梁哲睿教練負責協助指導動作與緩和收操。當天挑戰營四組分別在四個梯次進行訓練，整個教練團之間合作非常流暢，明顯感受相當用心 。 動態伸展 學員陸續報到與換裝完畢後，由小寶帶領進行暖身操，動作以打開全身關節的活動度為主，不管是跑步或肌力訓練前都適合操作。 核心訓練 伸展結束後，由文彥教練說明核心訓練的動作要求以及注意事項。進入RUN FAST巔峰期，為了讓身體穩定性更好，核心訓練的難度提高。第一個動作為棒式舉手，動作目的是要強化身體核心的抗伸展能力，同時加入一點抗旋轉的元素，文彥教練特別提醒：「很多人在進行棒式時都以為肩膀、臀部與腳踝要成一直線，但其實這樣會對下背造成較大壓力，我們應該要讓臀部略為抬高，以專注核心出力減輕下背的負擔。」 教練講解動作要點，學員無不細心聆聽。 文彥教練認為進行棒式動作時應該把臀部微微上抬，才能降低下背的負擔。 第二個核心訓練動作是Mini-band「窄」高跪姿抗旋轉，這個動作要求學員在弓步姿勢下，進行核心抗旋轉的動作，而且雙腳的支撐點要在同一條直線上，相當考驗身體核心的穩定能力。教練提醒：「進行動作時軀幹要維持直立，雙手往前推時身體不能被彈力帶的拉力帶走。」動作看似簡單，但實際執行過後才知道操作起來有...

馬拉松真的很不簡單！ 準備了整整十八週訓練，完成了好多課表，突破了一些小記錄，經過了歡樂過年增肥期後，目標賽事「2017臺北渣打馬拉松」就這樣到來啦！雖然我是第一次挑戰全程馬拉松，但其實我已經看過非常非常多的實際案例，在這四十二公里中，什麼樣的事情都很有可能會發生。抱著既期待又怕受傷害的心情，迎接我的初馬挑戰。 終於可以曬裝備了~ 一早不到四點就起床，邊吃麵包邊灌溫水，想著起跑前要盡量「減輕」身體負擔，到廁所待了一陣子沒收穫，只好先前往集合地點囉。第一屆Garmin全馬PB班不算我總共有61位學員出賽挑戰，幾位學員因故無法出賽，也幾乎都到場跟大家一起迎接最後一次「團練」。經過前一天國峰總教練的 賽前大補帖 之後，整個氛圍似乎蠻歡樂的，有的討論著下午要穿怎樣，有的在講該去哪裡按摩恢復等等，似乎心態都轉變成只是來拿個成績單這樣。 起跑前第四組團拍 BUT！其實我還是很緊張，畢竟是我的第一次啊。可能國峰有注意到，過來問了一下我打算怎樣跑這一場。 「應該是會按照四小時的比賽體能分配策略進行，過21K之後再來調整看看。」 「前面35K你就當成是LSD，輕鬆跑即可。最後7K當成是高強度課表來進行，一定會很痛苦，但是要堅持住。」國峰這麼說。 「好，我努力看看。」 結果，到鳴槍前一刻，我還在跟大排長龍的流動廁所奮鬥。才沒多久已經上過三次廁所了，也太緊張了吧！(倒 國峰賽前「溫馨」提醒 鳴槍時剛好從起點旁的流動廁所開始起跑，望著前面萬頭攢動，依照過去觀摩比賽的經驗，萬人賽事加上全馬半馬同時起跑，後段班的人應該不少（自以為應該有中段班，殊不知...），所以想在分流之前，至少先擠到中後人群區段會比較洽當。便開始靈巧地在人群中鑽來鑽去，但人群比想像中的可怕，才鑽不到一分鐘便放棄這念頭，順順地跟隨著人群跑了。 雖然人群非常多，但其實也沒有想像中速度慢，過起跑線後約六~七分鐘，就接近設定的心率區間1.7左右，但配速比以往吃課表時的速度慢上許多，應該是比賽氛圍的影響吧。為了能夠安全完賽，決定保守一點選擇維持這樣的感覺跑下去。到全/半馬分流以前（約十公里），周圍的跑者們速度也都穩定下來，除了偶爾需要注意一下忽然慢或是停下來的跑者之外，基本上都還算順順跑。 分流後，人群瞬間分散，想說也差不多熱開了，應該是可以提一些速度了。沒想到，一...

就這樣不知不覺吃了近15週課表，終於到PB班的最後一個週期「比賽期」。這一個週期的最主要目的就是讓身體以最佳狀況應戰目標賽事，課表的訓練量會開始逐步減少，並且訓練強度也轉成以比賽目標強度為主，也就是馬拉松配速（Ｍ 強度）。 雖然我曾經自己吃過三次耐力網的訓練計畫（兩次半馬與一次五公里），不過獨自一人執行計畫的完成度與達成率都大大不如這次。我想除了擔任第四組教練之外，最主要的原因就是有一群相同目標的夥伴一起執行「自找的痛苦」吧。 第四組人最齊的一次團練 而上個週期「巔峰期」的最後一個課表也是最重要的一次長距離訓練【M強度21km+4ST】（第一組是M強度25km+4ST），原本打算跟PB班風兒開的自主團，但後來決定要先去買渣打馬的戰靴，只好忍痛放棄地瓜湯跟小鮮肉，添購好裝備後再去跑。結果在下午的時候，看到幾位穿新鞋跑的同學都出現意外狀況，便立刻打消主意。剛好這週依婷來台北參加尾牙，所以就帶著一位專屬補給前往彩虹河濱跑課表囉！ 出發前鬥志滿滿，殊不知... 本次的策略也打算與上次相同，五公里補一杯水，十公里半包能量包，十五公里吃完剩下半包能量包，挑戰全程都不看錶。在滿滿情侶的彩虹橋暖身後，便開始起跑，自我感覺狀況還不錯，身邊還有一台專屬補給車（配黑美人），雖然不該抱持著這種心態，但是其實心裡想著肯定是萬無一失可以再次破半馬紀錄。 前五公里比以往更大膽地抓馬拉松強度的感覺，速度跟心率也都能維持在M強度（事後分析）。第一次補水的時候，專屬補給車往前騎一小段就停下來準備補水，但是他連水壺都還沒打開我就一溜煙的從她身邊跑過，順便還說了聲：「啊你是在準備給誰的？」現在想想還蠻好笑的，但，接下來就是惡夢的伏筆了。 一開始感覺狀況還不賴 過五公里後，明顯感覺到順風，以往的順風通常都是沒感覺的，只會等到跑回程的時候面對逆風才會警覺到原來剛剛是順風。但是這一次，順風的非常誇張，還會有被吹著跑的感覺，第一次遇到這種情況還沾沾自喜，想說速度應該會快更多，雖然有稍微跟補給車提一下等等應該會逆風很難騎/跑。不過，還是做了一個錯誤的決定【繼續跑下去】。 經過十公里後準備折返，均速5:44/km平均心率區間偏高了一些到達1.9，整體狀況都還很不錯，也自認為可以再跑個二十公里沒問題。ＢＵＴ！接下來就是痛苦的開始，一折返就是...

是的！我決定要挑戰人生中第一場全程馬拉松，「2017渣打馬拉松」！ （先來公開宣告後，就不會找退路啦～） 到現在為止，我已經挑戰過了三場半程馬拉松了，雖然每一場體重都比上場多了三公斤，但是每一次的成績卻都是進步了約三十分鐘左右呢！就在我盤算著，下一場應該有機會挑戰進到兩個小時左右時，這一場Garmin全馬PB挑戰訓練營的消息就這樣忽然出現，讓我不禁想著是否該提前挑戰全馬了。 那時候，我已經獲得了Garmin北區心率教練證照，正與Garmin團隊前往高雄準備下一批的心率教練培訓。傍晚時分，一群人在旅館內待不住，便一起到隔壁的文化中心跑步。我與Jason (Garmin行銷副理)速度差不多便一起跑，聊天中得知了Garmin有意將在上海舉辦非常成功的全馬PB訓練營引進台灣舉辦，也跟我提出了一個能夠一起幫助跑者們的合作計畫，讓 RunningQuoitent 參與並協助整個訓練營，提供更好的紀錄科學分析服務。 一群人跑去高雄不忘先跑步 其實行銷活動可以有很多種，但Jason團隊選了相對難的一條路，從支持科學化訓練開始，到持續推廣心率訓練、花了大量力氣培養心率教練，並整合所有資源舉辦全馬PB班，讓致力於科學化訓練的先驅徐國峰教練能夠盡情發揮！一切的一切，都是希望能夠徹底翻轉台灣整體耐力運動環境，並讓耐力運動圈各個環節能夠一起形成完整並健全的產業。 回想當初，我們創業的初衷也就是希望能夠讓科學化訓練知識在台灣遍地開花，透過我們開發的工具，能幫助時間有限的跑者們可以更有效率地突破自己最佳極限，嘗到自我升級的樂趣與那真實痛苦後的純粹幸福。從耐力網開始，到現在的RQ專注於跑者紀錄科學化分析，提供工具給真正需要的人，又能夠讓我們更貼近這群目標明確的跑者們，不就正好是我們努力追求的嗎？ 「登峰造極 Garmin全馬PB班」是提供最完整軟硬頂級服務給跑者的訓練營，有被稱為紫色旋風帥到不行的團服、Garmin最新的鐵人錶735XT(試用)、超完整記錄平台 Garmin Connect 、讓教練輕鬆了解學員課表達成率與開課表工具Garmin Sports(在中國稱為佳速度)以及專注於科學化分析跑步紀錄的 RunningQuotient ，再加上由徐國峰教練親自培訓出來的 Garmin心率教練團 的幫助下，相信入選的七十位跑者都能在這十八週進到下一...

這一次能夠成為UA鬥陣跑團第一季的固定團員真是太幸運了，除了有一次工作的關係之外，我可是不管地點換到哪裡，都是風雨無阻超認真參加訓練的。原本是想說這是我第一次參加有教練的固定跑團，應該每一週都要認真寫心得才對，不知不覺六週過去了，結果一篇都沒寫，剛剛好這一週的訓練內容很特別，就從這次開始寫好了。（ 文彥 & 哲睿 教練對不起啦～） 本次教練為光榮國中田徑隊的張振旗總教頭，聽說他可是都不接外面跑團的教練，只專心帶領田徑隊在短跑項目上努力，能夠有這一個機會算是非常難得，終於可以體驗一下真正的田徑訓練課表啦！ 總教頭張振旗 本日課表菜色如下： 暖身跑 10分鐘 暖身操 瑜伽球訓練 2 個動作 繩梯訓練 4 個動作 欄架訓練 5 個動作 衝刺跑 4 組 緩和 + 收操 接著，我會一一介紹每一個主菜色詳細的訓練內容，並且加上一些我自己個人的心路歷程。 瑜珈球 本訓練有兩個動作，於雙腳踝中間夾一個瑜珈球，要求直膝並只能使用腳掌的力量彈跳十五下三組。如果可以的話，在十五下之後加入六~八下的高彈跳加強版，要彈高到讓大腿平行地面。彈跳時要注意不能讓瑜珈球飛出去，並且無法屈膝單純靠腳掌的力量彈跳，確實有一點吃力。我加強版都只有做個幾下而已，不過跟我同組的大哥都做到滿還自己加量咧。 瑜珈球跳躍訓練 繩梯 此訓練總共有四個動作。第一個是要使用跳躍方式，每一步重心都要落到繩梯間格內，要穩穩控制每次跳躍的重心其實比想像中還要難呢。再來就是要跟繩梯跳恰恰，兩前一後，一樣控制每一步重心都要落到繩梯間格內。第三個動作是要類似行軍的方式，直膝踢正步前進，做兩組。最後一個動作是我平常就有在練的高抬腿前進，一樣兩組，差異就在要穩穩踏入繩梯間隔還是有點難度。 繩梯敏捷訓練(我在後面左邊數來第四個XD) 欄架 沒想到常常看到田徑隊在進行的欄架訓練，居然有機會可以親自來體驗一下。第一個動作為 正面高抬腿繞八字跨欄，剛執行的時候，根本就是在大跨步慢慢走路，完全沒有跑步的感覺。後來有稍微順一點點，看來我應該要多加強訓練軟Q的動作才行。 第二個動作為 側面直膝高抬跨欄+側面曲膝高抬跨小欄架，介紹此動作的時候，教練有特別強調屈膝高抬腿要注意讓抬起的腳在另一隻腳的膝蓋上方，並且落下時要在身體重心下方，才可以幫...

沒有真正在職場待過的我，一年多前，由於2014東海岸馬拉松的契機，與一群志同道合的夥伴們一起新創立公司，立志要將我們擁有的耐力運動科學化訓練上的專業知識與資訊科技結合，擴大服務給更多更多耐力運動愛好者。 2014東海岸馬拉松海報 那時候的我們太天真了，以為擁有燒不盡的熱血，還具備了走在很前面的關鍵專業知識，也確實看到了目前市場上的需求，成功建立起一個穩健的新事業絕對是指日可待的。然而，事情的發展卻不如我們所願，一轉眼就進入最黑暗的創業第二年了。 正當我們搖擺不定，多方嘗試不同的模式時，剛好朋友認識AppWorks的IC，便介紹我們可以來申請看看AppWorks Accelerator Class #12，光是看到介紹上有提供免費工作空間、免費冷氣、免費列表機、免費會議室，這幾點就可以讓我們輕鬆在台北有一個駐點，便立刻填寫表單申請了。 運氣似乎不錯，面試後不久就收到錄取通知了。當我們成功進入到AppWorks時，才發現那些免費的硬體設施相對於AppWorks能夠提供的價值，根本就是九牛一毛呀！ #我在AppWorks得到了  創業觀念 一進到AppWorks，Jamie的幾堂課程，讓我們了解到現在需要獲得0到1的幫助，此外，提了幾個創業上容易犯的錯，剛好我們都犯過了。那時候心想，若如果能夠早一點知道Jamie或是AppWorks，或許那些我們曾經犯過的錯，嗯，會犯的比較開心一點吧。此外，每星期的Training Tuesday以及Speaker Series課程跟講座，都會邀請非常厲害的腳色來分享你在創業這條路上所需要具備的觀念與心法，當然還有很多實作的方式。更厲害的是，成功的故事我們聽多了，AW還會邀請學長/姊回來講他們創業失敗的故事，給我的啟發絕對不會遜色於那些豐功偉業呢。 蠻欣賞的一位學長 David 來上課 良師益友 AppWorks的IC是我們很重要的Mentor，幫我們創造了很多機會。除了可以預約AppWorks的合夥人Office Hour之外，每個新創團隊都會被分配到一個組頭，我們的組頭就是傳說中創投張鈞甯Jessica大大（請原諒小弟我之前不知道您的來頭這麼大），有人盯著你的感覺真的很不錯，還會開出高高卻又似乎不是那麼遙不可及的目標，並且總是一針見血的直搗黃龍。第一次上台報告的Ment...

終於啊，第一次參加傳說中的Garmin我要變強跑步營，總教練是大名鼎鼎的黃崇華教練。之前就已經耳聞崇華教練帶團非常風趣且變化多端，會讓整個團的氣氛嗨到翻掉。而且，也與崇華教練有過幾次會談，印象中，他總是有說不完的故事可以分享，還會散發出來一種說不出來的魅力，讓我一直想找機會報名看看他的課程。今天總算是在Amos邀約之下如願以償啦。 就是這一個跑步營(圖取自 活動咖 ) 七點左右，天空飄著微微細雨，原本還擔心歌劇院這麼大，可能會找不到地方集合，到了現場才發現根本是多餘的，已經有很多人穿著Garmin Runner的紫色背心慢慢聚集過去。不得不說這一件衣服還真是好看啊。因為今天的課程每一位學員都可以帶一位朋友參加，所以現場大概聚集了一百五十人吧，非常壯觀。也好巧遇到了一些之前有過一面之緣的朋友，分享了一些近況。 終於要開始進入正式課程了，先由助教哲豪帶領大家做動態伸展之後，就是今天的第一道菜「暖身」跑。嗯？大家一出去就是五分半速，等等！這不是暖身跑嗎？接下來居然還有越來越快的趨勢。昨天的擔心果然是對的，以我目前的程度應該無法跟上這一團。最後是用了5:50的配速完成3.3公里的「暖身」跑，這時候我心裡起了大大的問號，究竟我能不能跟完所有課表咧？ 主課表是由崇華教練帶領，超有趣的繞中正紀念堂漸速跑，詳細課表就請大家親自來聽教練說吧。第一次跑過這麼有趣的課表，除了練體力之外，還要考驗一下記憶力。第一趟我就不小心記錯了位置，所以大概少跑了300公尺（明目張膽的偷懶XD）。之後的第二趟，跑到一半的時候，忽然下起了豪大雨，看了一下前後的跑友們，居然完全沒有人有想要停下來的動作，害我也只好硬生生地跑完。第三趟也是在大雨中精實地完成了，天啊，這樣的意志力，果然是要在一群跑(ㄓㄥ ˋ)友(ㄇㄟˋ)中才能夠展現出來吧！ 「好，在這裡的課表結束了，我們慢跑回去休息喝水。」 這裡不得不稱讚一下，學員有主辦單位準備的運動飲料跟水果很合理，但是連陪同來參加的朋友也可以領礦泉水就真的很貼心啦。過一會兒，看到Amos全身已經換好衣服準備要收操的感覺，我就覺得剛剛那一句「在這裡」的課表應該有問題。果不其然，接下來又是換一個場地的漸速跑，這一次的規則又不太一樣啦，教練表示這是今天最後的課表囉，原本是要兩趟的，調整成一趟就好。 此菜色吃完後，崇華教練就開始講起他以前跑馬拉松的...